Rudeninis liūdesys ar sezoninė depresija?

Vis labiau vėstant orams, rečiau džiuginant saulės spinduliams ir trumpėjant dienoms, prasideda ne tik peršalimo ligų sezonas: daugelis iš mūsų pajaučia ir psichologinės savijautos sušlubavimą. Atrodo, kad rytais nebenorime keltis, dažnai norisi miego, greičiau pavargstame, jaučiamės liūdni, prislėgti, mažiau energingi. Kai kurie tai vadina „rudeniniu liūdesiu“ ir tikisi, kad jis pasibaigs kartu su šaltomis dienomis. Vis dėlto kartais po šiuo nekaltu apibūdinimu iš tiesų slepiasi sezoninė depresija, trikdanti emocinę, pažintinę ir fiziologinę mūsų veiklą. Tad ką daryti, jeigu jaučiate, kad toks „rudens liūdesys“ ima vis labiau apsunkinti jūsų kasdienybę ir mintis?

Sezoninė depresija, dar vadinama sezoniniu afektiniu sutrikimu (SAD), yra depresinis sutrikimas, pasireiškiantis rudenį ir žiemą ir įvardijamas kaip ilgą laiką besitęsiantis nuotaikos pablogėjimas. Atėjus šiltajam metų laikui — pavasariui ir vasarai — SAD išnyksta, tačiau sveikatos specialistai pastebi, kad dažniausiai šis sutrikimas cikliškai kartojasi mažiausiai dvejus metus.

Pagrindiniai rudeninės depresijos simptomai yra energijos stygius, apatija, bejėgiškumo jausmas, nerimas, bendravimo vengimas, nuolatinis mieguistumas, įvairūs apetito pokyčiai, gebėjimo džiaugtis gyvenimu praradimas. Ją gali lydėti ir fiziniai negalavimai: dažni galvos ar skrandžio skausmai, dusulys.

Tikslios sezoninės depresijos priežastys nėra žinomos, bet manoma, kad tokia būsena atsiranda pirmiausiai dėl saulės šviesos trūkumo. Pablogėjus orams ir sumažėjus natūralios saulės šviesos, sutrinka žmogaus vidinis laikrodis, reguliuojantis mūsų miegojimo ir prabudimo ciklus. Kitaip tariant, smegenyse pakinta cheminių medžiagų — hormonų melatonino ir serotonino — kurių gamybai įtakos turi saulės šviesa, pusiausvyra.

Melatoninas organizme gaminasi tamsiu paros metu ir yra atsakingas už mūsų pasiruošimą miegui bei jo kokybę. Susijungęs su smegenyse esančiais receptoriais, melatoninas padeda sumažinti nervinį aktyvumą. Tačiau žmonėms, kuriems nustatoma stipri rudeninė depresija, melatonino išsiskyrimas vėluoja, t.y. jis gaminasi ne tada, kada turėtų. Dėl to sutrinka mūsų organizmo cirkadinis ritmas, tampa sunku užmigti, o miego kokybė stipriai suprastėja.

Lyg to dar būtų maža, trūkstant natūralios saulės šviesos, organizme sumažėja ir vitamino D gamyba. Vitaminas D aktyvuoja serotonino produkciją — pastarasis reguliuoja nerimą, laimės suvokimą ir nuotaiką. Esant vitamino D trūkumui, pasireiškia nuovargis, silpnumas, prislėgta nuotaila, tad manoma, kad būtent serotonino ir melotonino gamybos organizme disbalansas ir sukelia rudeninę depresiją.

Pirmieji rudeninės depresijos simptomai gali pasireikšti jau spalio ar lapkričio mėnesiais, todėl norintys išvengti šio negalavimo turėtų imtis prevencinių priemonių rudeniui dar nespėjus įsibėgėti ir nelaukiant simptomų pasireiškimų. Verta pradėti nuo tokių paprastų dalykų kaip meditacija, laiko leidimas gryname ore, trumpesnis išmaniųjų įrenginių naudojimo laikas, fizinis aktyvumas.

Pastarasis — itin reikalingas, ir visai nesvarbu, kas tai: vaikščiojimas, bėgiojimas, mankšta, lankymasis sporto klube, šokiai… Moksliškai įrodyta, kad sportuojant žmogaus organizmas gamina laimės hormonus, svarbiausia, kad tuo būtų užsiimama reguliariai, 3-5 kartus per savaitę bent po pusę valandos.

Didelę įtaką gerai mūsų emocinei būklei daro ir tinkama, pilnavertė mityba. Ypač rekomenduojama vartoti mažiau produktų, savo sudėtyje turinčių daug cukraus.

Padėti gali ir gamtoje randami natūralūs antidepresantai — šafranas, kurkuminas, baikalinė kalpokė. Šie prieskoniai ir augalai jau daugelį metų taip vadinami dėl savo gebėjimų gerinti nuotaiką, miego kokybę ir bendrą savijautą.

Pavyzdžiui, ypatingą šafrano naudą žmogaus sveikatai patvirtino daugybė mokslinių tyrimų: įrodyta, kad jis yra tiek pat efektyvus, kiek ir kai kurie populiarūs receptiniai vaistai nuo depresijos, gydytojų išrašomi pacientams. Be to, šafrane esantis didelis vitamino B6 kiekis gali padėti sklandžiai mūsų nervų sistemos veiklai.

Šafranui nenusileidžia ir kurkuminas: šis augalinis ekstraktas užkerta kelią smegenų ląstelių pažeidimams ir efektyviai mažina uždegiminius procesus organizme. Būtent tai lemia mūsų organizmo gebėjimą kovoti su nerimo sutrikimais ir stabdo jų vystymąsi. Dar daugiau — kurkuminas organizme didina serotonino kiekį ir skatina dopamino gamybą.

Tuo tarpu baikalinė kalpokė žinoma dėl savo ypatingo raminamojo poveikio, kuris, anot sveikatos specialistų, yra kur kas efektyvesnis negu valerijono. Pasirodo, kad baikalinės kalpokės šaknyse esanti ypatinga flavonoidų grupė (baikalinas, skuteliarinas, oroksilinas) padeda mažinti centrinės nervų sistemos sudirgimus ir slopinti įtampą, taip padedant organizmui kovoti su stresu bei stiprinti imuninę sistemą.

Kovojant su rudenine depresija, natūralių priemonių iš gamtos teikiamą pagalbą verta papildyti B grupės vitaminais bei magniu. Pakankamas jų kiekis organizme padeda kontroliuoti antinksčių išskiriamus hormonus, kurie gelbsti nuo streso, mažina įtampą, nemigą.

Dar vienas efektyvus būdas, padedantis nuslopinti rudeninį liūdesį yra saulės šviesos terapija, kurią galima visiškai nesudėtingai įtraukti į savo kasdienę rutiną. Šviesos terapijos metu naudojamos specialios lempos, kurios, skleisdamos plataus spektro ultravioletinius spindulius, imituoja dienos šviesą. Dažniausiai pacientams skiriami 30 minučių rytiniai šviesos terapijos seansai, kuriuos atlikti galima tiesiog skaitant rytinį laikraštį ar valgant pusryčius.

Galiausiai, jeigu jaučiate, kad gyvenimo kokybė vis dar sutrikusi, apsilankykite pas  psichoterapijos specialistus. Jie geriausiai įvertins jūsų būseną ir savijautą bei pasiūlys problemos sprendimus. Svarbiausia — nelaukti, o imtis veiksmų ir išsiaiškinti, kokios priemonės būtų efektyviausios ir labiausiai padėtų kovoje su rudenine depresija.

Armina Staniulienė