Lauko treniruočių atmintinė žiemą: kaip tinkamai pasiruošti?

Aktyvaus laisvalaikio entuziastų net ir už lango spaudžiantis šaltukas neatbaido rinktis treniruočių lauke. Tačiau tam, kad sportas lauke šaltuoju sezonu nepridarytų žalos sveikatai, o suteiktų malonumą, reikia tinkamai pasiruošti. Asmeninis treneris Laimis Bartasūnas ir sporto bei laisvalaikio prekės ženklo „Audimas“ dizainerė Gertrūda Ramūnaitė dalijasi patarimais, kokią aprangą vertėtų rinktis, norintiems aktyviai sportuoti žiemą.  

Pasak asmeninio trenerio L. Bartasūno, sportuojant lauke žiemos sezonu, didelė dalis energijos išnaudojama kūno šildymui. Todėl svarbu pasirūpinti apranga, kuri apsaugotų ne tik kūną, bet ir greitai vėstančias galūnes. Joms šąlant, sulėtėja kraujotaka, o tai gali tapti peršalimo priežastimi.

„Kadangi didžioji dalis kūno šilumos prarandama per galvą, nuo šalčio ją apsaugoti gali kepurė kurios sudėtyje yra vilnos, arba plati galvos juosta. Taip pat svarbu pasirūpinti ir tinkama kaklo apsauga. Kai pučia šaltas, žvarbus vėjas rekomenduojama turėti kaukę ar skarelę. Tai padės išvengti tiesioginio šalto oro patekimo į gerklę ir apsaugos nuo peršalimo“, – teigia L. Bartasūnas.

Renkantis avalynę bėgiojimui šaltuoju sezonu, labai svarbu, kad batai neperšlaptų. Taip pat reikėtų dėvėti specialias sportui skirtas sintetines kojines, nes jos sugeria prakaitą, tačiau pačios išlieka sausos. Anot trenerio, kol bėgsite, greičiausiai diskomforto nejusite, bet nedėvint specialių kojinių, jums pradės šalti galūnės, sulėtės kraujotaka, o tai padidins riziką susirgti peršalimo ligomis.

Natūralios medžiagos drėgmės išgarinimui

Sportuojant lauke žiemą labai svarbu, kad apranga ne tik apsaugotų visas kūno dalis, nevaržytų judesių, bet ir nekauptų drėgmės, būtų neperpučiama. Tam, anot „Audimo“ dizainerės G. Ramūnaitės, labai svarbu pasirinkti tinkamas aprangos medžiagas.  

„Dirbtinio pluošto medžiagos, tokios kaip poliamidas, puikiai išgarina drėgmę, tuo pat metu nesulaikydamos savyje nemalonių kvapų. Softshell medžiaga tinka aktyviam laisvalaikiui lauke, nes yra tampri, trisluoksnė medžiaga su membrana, nepraleidžianti vėjo, bet kvėpuojanti iš vidaus. Polartec megzto paviršiaus medžiaga yra šilta ir minkšta, tuo pačiu greitai džiūstanti, nesugerianti nemalonaus kvapo. Todėl rinkdamiesi aprangą sportui lauke žiemą, atkreipkite dėmesį į šias medžiagas“, – teigia G. Ramūnaitė.

Anot dizainerės, žiemą pravartu rinktis drabužius, pagamintus iš merinosų avių vilnos, sugeriančios 30 proc. daugiau drėgmės nei bet kokia kita medžiaga. Viršutinis merinosų vilnos sluoksnis sugeria tiek aplinkos, tiek mūsų kūno išskiriamą natūralią drėgmę. Drabužiai iš šios vilnos prisitaiko prie aplinkos – kai šilta vėsina, kai šalta – šildo.

„Šiuolaikinė sportinės aprangos mada yra ypač palanki sluoksniavimui: technologijų dėka tekstilė yra ypač kokybiška, plona ir lengva, todėl sluoksniuoti drabužius yra daug paprasčiau, nebijant atrodyti „išsipūtus“. Medžiagos lengvos ir dera tarpusavyje, todėl jos nevaržys judesių užsiimant sportine veikla bet kokiu oru“, – teigia „Audimo“ atstovė.

Tinkamas kūno temperatūros palaikymas

Kalbėdamas apie aktyvų sportą lauke, bėgimą, L. Bartasūnas pabrėžia, kad žiemos sezonu dėl šalčio žmogus nubėga trumpesnius atstumus, nei vasarą. Šiltuoju laikotarpiu kūnas būna pakankamai įšilęs, todėl bėgama lėtesniu tempu. Žiemą kūnas nuolat jaučia išorinį šalčio faktorių, todėl bėgiojant lauke energijos resursai ir sąnaudos išnaudojami greičiau. Dėl šios priežasties ypač svarbu pasirinkti tinkamą aprangą, kuri palaikytų optimalią kūno temperatūrą.

„Geras sprendimas bėgiojantiems – rinktis kompresines arba viduje šiauštas tampres. Kompresinės tamprės padeda apšilti raumenims, kompresija mažina raumenų nuovargį bei padeda greičiau atsigauti. Šiauštas tamprių vidus suteikia papildomos šilumos, yra malonus kūnui ir tuo pačiu puikiai išgarina drėgmę“, – teigia G. Ramūnaitė.

Dizainerė priduria, kad, sluoksniuojant drabužius, aktyviam laisvalaikiui ir sportui pravartu rinktis arba besiūlės technologijos palaidinę, arba poliamido marškinėlius, nes pastarieji, kitaip nei poliesteriniai, nekaupia savyje nemalonaus kvapo.

„Džemperį reikėtų rinktis šiltesnį, sintetinio pluošto, šiauštą viduje. Patartina, kad toks rūbas būtų su anga nykščiui rankovėse tam, kad šildytų riešus bei plaštakas. Taip pat renkantis aprangą reikėtų atkreipti dėmesį į kišenėles drabužiuose, nes kiekvienas turi skirtingus poreikius telefonui ar muzikos grotuvui, be kurių dažnas jau nebeįsivaizduojame savo gyvenimo“, – teigia „Audimo“ dizainerė.

Svarbiausia – apšilimas

Asmeninis treneris priduria, kad žiemą mūsų kūnui reikia adaptuotis prie aplinkos sąlygų, todėl optimaliausia ne tik rinktis šildančią aprangą, bet ir atlikti apšilimą viduje prieš pradedant aktyvų sportą lauke.

„Išėjus į lauką iš šildomos aplinkos, kūnas patiria stresą, o pajutęs šaltį – raumuo susitraukia. Šaltus sąnarius, raumenis geriausia apšildyti dar laiptinėje, o ne šaltame ore, pradėjus bėgti. Bėgti reikėtų vidutiniu tempu, kad kūnas optimaliai gamintų jį šildančią šilumą“, – bėgiojimo ypatumus apžvelgia L. Bartasūnas.

Norintiems išmėginti sporto privalumus lauke šaltuoju sezonu, treneris L. Bartasūnas pateikia keletą pratimų pavyzdžių. Pasak specialisto, pradėti reikėtų nuo apšilimo, o likusius pratimus pasirinkti pagal toleruojamą krūvio kiekį.

„Pradėti galima nuo „jumping jack“ pratimo. Jis skirtas kraujagyslių ir širdies sistemos paruošimui. Tai pratimas, kurio metu skečiame rankas ir kojas į šalis. Po jo seka sąnarių mankšta nuo galvos, per rankas, klubus, juosmenį, kojas, kelius. Tuomet turėtume pagalvoti apie raumenų tempimą. Šaltuoju sezonu tempimo pratimus reikėtų atlikti 10-15 sek.“, – teigia L. Bartasūnas.

Apšilus treneris rekomenduoja pereiti prie koordinacijos ir pusiausvyros pratimų, suaktyvinant čiurną. Tam atliekamas paprasčiausias pasistiebimo ant vienos kojos pratimas. Dirbantiems sėdimą darbą, sėdmenis padės suaktyvinti įtūpimų ar pritūpimų pratimai.