Spalio 10-oji: Pasaulinės psichikos sveikatos diena – 10 žingsnių geresnės savijautos link

Psichikos sveikata– gera asmens savijauta, kai jis gali realizuoti savo gebėjimus, įveikti įprastus gyvenimo sunkumus, dirbti ir dalyvauti visuomenės gyvenime.

Mums, Higienos instituto Psichikos sveikatos centrui, rūpi, kad kuo daugiau žmonių galėtų tinkamai pasirūpinti psichikos sveikata, iškilus poreikiui, kreiptis į specialistus, galinčius padėti. Norime paskatinti, kad būtų skiriama daugiau dėmesio savo savijautai ir imtis paprastų priemonių, siekiant patirti kasdienėje veikloje daugiau teigiamų pojūčių, labiau mėgautis santykiu su savimi ir kitais, surasti savyje resursų sunkumams išspręsti. 

Kadangi tikime, kad pokyčiai prasideda nuo mažų žingsnių, siūlome 10 paprastų būdų, kaip  pasirūpinti savimi. Kviečiame kasdien 10 dienų iš eilės Jums patogiu metu skirti bent 15 minučių sau ir atlikti tos dienos mūsų siūlomą žingsnį bei fiksuoti savo pojūčius, mintis ir patirtis Jums patogioje vietoje (užrašų knygutėje, dienoraštyje,kompiuteryje, telefone ir pan.). Ši savistaba paskatins labiau pažinti save, pastebėti pasikartojančius dalykus ir atrasti naujų galimybių, siekiant jaustis geriau.

Pirmoji diena. Maži kasdieniai malonumai

Pagalvokite, kas Jums gyvenime teikia malonumą ir sudarykite malonumų sąrašą – kuo daugiau, tuo geriau. Pavyzdžiui, tai gali būti bendravimas su draugais, arbatos gėrimas, knygos skaitymas ir pan.. Tikslas – kasdien bent vienas malonumas iš šio sąrašo! Sąrašas gali būti itin naudingas tada, kai sudėtinga įsivertinti, ko norima. Tokiais atvejais Jūsų paties užuominos gali padėti atrasti „tikrąjį norą“.

Antroji diena. Pajudėkime!

Įvairūs atlikti tyrimai parodė, kad emocinės sveikatos stiprinimui labai svarbi yra fizinė veikla. Šiandien pagal Jūsų galimybes skirkime laiko aktyviai fizinei veiklai! Tai gali būti pasivaikščiojimas lauke, solo šokis, kai niekas nemato, ar tiesiog mankšta pasirinkus treniruotę internete. Svarbiausia surasti sau tinkamą ir mėgstamą būdą, kuris leistų judėti su malonumu! O jei įrašysite fizinę veiklą į savo kalendorių kasdien, tikėtina, kad gausite dar daugiau energijos ir džiaugsmo. Juk kartais ir paprastiems dalykams reikia disciplinos ir įpročio.

Trečioji diena. Koncentracija į esamą momentą

Dažnai mes patiriame įtampą, daugiau laiko nerimaujame dėl ateities ar gyvename praeities įvykiais, nuolat sukdami juos mintyse, vėl ir vėl tai išgyvendami. Šiandien siūlome Jums atidžiau stebėti savo mintis ir daugiau laiko skirti dabarčiai, tam, kaip jaučiatės čia ir dabar. Kreipti dėmesį į tai, ką galite kontroliuoti, o ko ne. Daugiau jo skirti tam, kaip jaučiatės šiandien konkrečiu momentu ir ko norite šiandien konkrečią akimirką, net jei tas noras po kelių valandų pasikeistų, o ne tik ko reiktų ateity. Pvz., valgant kreipti dėmesį į maisto skonį, o ne galvoti apie laukiančius darbus. Vaikščiojant atkreipti dėmesį į aplinką, kaip jaučiatės vaikščiodami, o ne galvoti apie padarytą klaidą. Žinoma, nėra lengva būti vien tik dabartyje, mintys gali šokinėti. Kai pastebėsite, kad vėl nukeliavote į ateitį ar praeitį, grąžinkite save į dabartį, padėkodami sau už savo pastabumą ir pabandydami tęsti toliau. Juk gyvenimas dabartyje mažina stresą, leidžia atpažinti savo poreikius ir jaustis ramiau santykyje su kitais žmonėmis.

Ketvirtoji diena. Dėkingumas

Dažnai gali atrodyti, kad gyvenime mums vis kažko trūksta, vis ieškome, nepastebėdami, ką jau turime: artimus žmones, veiklą, sveikatą ir pan.  Dėkingumo metu mūsų dėmesys nukreipiamas iš trūkumo, negatyvumo į tai, ką mes turime čia ir dabar. Tai gali tapti didele atrama mūsų gyvenime. Dėkingumas padeda pastebėti tai, kad esama pakankamai dalykų, kurie mums svarbūs ir brangūs, kas suteikia didesnį laimės pojūtį. Šiandien kviečiame atrasti bent 5 dalykus, už kuriuos, jaučiatės dėkingi sau.

Penktoji diena. Pasikraukime!

Kiekvienam iš mūsų būna akimirkų, kai jaučiamės pavargę, „išsisėmę“ ir be jėgų. Esama daugybė būdų, kaip galima atstatyti jėgas, atrasti pusiausvyrą: pasiklausyti muzikos, pamiegoti, pasivaikščioti, medituoti ir t. t. Kiekvienas turi savo receptą, kaip geriau pailsėti. Įsivardinkite būdus, kurie Jums padeda „pasikrauti“, ir naudokitės jais kaip pirmąja pagalba,  greitai atstatančią kūną ir jauseną, kai pajausite, kad to reikia!

Šeštoji diena. Socialinių tinklų higiena

Socialinėje erdvėje mes praleidžiame labai daug laiko. Siūlome atlikti socialinių tinklų higieną 😊. Visų pirma, naršykime telefone ne iškarto atsibudus, o jau papusryčiavus, pabendravus su artimaisiais ar skyrus laiko sau, nes gana daug naršant socialiniuose tinkluose gali atsirasti pojūtis, kad kažko, ką spėja kiti, nespėjate, kažko neturite, kažkur nesudalyvavote ir pan. Antra, bent pusvalandį prieš miegą siūlome nenaudoti išmaniųjų įrenginių, kad pailsėtumėte nuo aplinkos intensyvumo, naujienų srauto ir paliktumėte laiko dienai apibendrinti, pagalvodami, kas šiandien pasisekė, kuo norėtųsi pasidžiaugti. Vis dėlto, jei nenorite mažiau laiko skirti socialinių tinklų erdvei, galite labiau pasirinkti sekti socialiniuose tinkluose kuo domitės, ir pasilikti sau tuos dalykus ar bendrauti su tais asmenimis, kurie Jums kelia daugiau malonių emocijų.

Septintoji diena. Palaikymas

Kiekvienam iš mūsų būna akimirkų, kai mums reikia palaikymo ir supratimo. Palaikymas gali būti išorinis, kai kreipiamės į draugus, artimuosius ir psichikos sveikatos specialistus, kada norime būti išklausyti, atjausti ir palaikyti. Palaikymas gali būti ir vidinis – užuot save kritikavę ir baudę, mes su atjauta palaikome save. Šiandien kviečiame pagalvoti, kokio palaikymo gyvenime Jums norisi ir kaip galite jį gauti. Gal seniai nebendravote su draugais ir pats metas jiems paskambinti. Jei nedrąsu paskambinti, pagalvokite, ką norėtumėte iš jų išgirsti ir pasakykite tai sau. Gal norisi tiesiog pažiūrėti palaikantį ir įkvepiantį filmą. Gal užuot sakę sau, kad esate nevykėlis, nes suklydote, galite save atjausdami sau  priminti, kad klysti žmogiška klysti. Dėl padarytų klaidų netampame nevykėliais ar nevertingais.

Aštuntoji diena. Savo poreikių atpažinimas

Kiekvienas iš mūsų turime savo poreikių, kuriuos pagal galimybes svarbu patenkinti, kad jaustumėme vidinę pilnatvę. Kartais užsisukę gyvenimo reikaluose sunkiau išgirstame save, savo tikruosius norus ir poreikius. Šiandien kviečiame parengti savo galimų poreikių paruoštuką, kad prireikus galėtume iš jo (arba iš mūsų pavyzdžio žemiau) pasirinkti tai, ko Jums šiandien norėtųsi ir reikėtų.

Devintoji diena. Esu geriausia savo paties versija

Kiekvienas iš mūsų yra unikalus ir nepakartojamas, tačiau kartais apie tai pamirštame ir įsitraukiame į lenktynes, kas geresnis ar laimingesnis. Kviečiame Jus užuot visą dieną lyginus save su kitais, koncentruotis į save: lyginti šiandieninį save su savimi prieš savaitę, pusmetį ar kelerius metus, pamatuojant savo pasiekimus, juos įsivertinant ir toliau augant. Per dieną ar vakare užrašyti tą dieną įvykusius 3 dalykus, kuriais Jūs džiaugiatės ar didžiuojatės, kas pasisekė geriau nei anksčiau. Pavyzdžiui, šiandien Jūs atlikote užduotį dėmesingiau nei vakar. Galbūt pastebėjote daugiau dalykų, kuriais galite pasidžiaugti, nei anksčiau. Mažiau nei praėjusią savaitę kaltinote save dėl padarytos klaidos. Juk kiekvienas iš mūsų esame geriausia savo paties versija. Ir tokių kaip mes nėra! Iki rytojaus.  

Dešimtoji diena. Apibendrinimas

Esame labai dėkingi, kad keliavote su mumis žengdami šiuos 10 žingsnių. Tikimės, kad atradote ar prisiminėte sau svarbius dalykus ir nors truputį pasijutote geriau. Šiandien kviečiame skirti keletą minučių sau ir pagalvoti, kokios mintys ir jausmai kilo po šių 9 dienų. Ką atradote? Ką galbūt norėtumėt tęsti? Kokį mažą žingsnį galite žengti, kad jaustumėtės geriau? Ir kaip tai galite įtraukti į savo kasdienį gyvenimą? O gal keliaujame žengdami tuos žingsnius dar kartą nuo pradžių? 

Vita Šulskytė

Higienos instituto Psichikos sveikatos centro vadovė